Introducción a Hyrox

Hyrox se ha consolidado como la carrera de fitness de mayor crecimiento a nivel mundial. Fundada en 2017, esta disciplina combina el running con ejercicios funcionales, ofreciendo un formato estructurado y accesible para atletas de diversos niveles de condición física. Los participantes completan un total de 8 kilómetros de carrera, divididos en intervalos de 1 kilómetro, intercalados con 8 ejercicios funcionales.

La competición sigue siempre la misma secuencia: carrera de 1 km seguida de un ejercicio funcional, y esta estructura se repite ocho veces. Los ejercicios incluyen Ski Ergometer, Sled Push, Sled Pull, Burpee Broad Jumps, Rowing Ergometer, Farmers Carry, Sandbag Lunges y Wall Balls. Los pesos y distancias se ajustan según género, división y modalidad de la competición (Individual Open, Individual Pro, Doubles o Relay).

¿Qué se hace en una Hyrox?

Durante una competición de Hyrox, los participantes deben correr un total de 8 kilómetros, intercalando cada kilómetro con un ejercicio funcional. El orden y la estructura de los ejercicios son siempre los mismos, lo que facilita la planificación y el entrenamiento específico. Esta repetición estructurada diferencia a Hyrox de otras competiciones de fitness.

¿Qué diferencia hay entre CrossFit y Hyrox?

Aunque Hyrox y CrossFit comparten elementos como ejercicios funcionales, fuerza y resistencia, existen diferencias importantes. CrossFit enfatiza la variedad constante de los movimientos y sesiones de entrenamiento, mientras que Hyrox mantiene un formato fijo de ejercicios y carreras. Además, Hyrox pone un mayor énfasis en el volumen de carrera (8 km en cada evento) y presenta movimientos menos técnicos, centrándose más en la resistencia muscular que en la fuerza máxima.

Demandas Fisiológicas Agudas en Hyrox

Estudios recientes sobre Hyrox han revelado que los atletas realizan la mayoría de la competición a intensidades muy elevadas, alcanzando el 79.5% de su frecuencia cardíaca máxima durante las carreras y estaciones. Los niveles de lactato en sangre fueron más altos en las estaciones funcionales en comparación con los segmentos de carrera, lo que confirma el elevado estrés metabólico inducido por los ejercicios.

La última estación, los Wall Balls, presentó los mayores valores de frecuencia cardíaca, lactato y percepción subjetiva del esfuerzo (RPE). El tiempo total de finalización de una prueba Hyrox simulada fue de aproximadamente 86 minutos, con un mayor porcentaje de tiempo dedicado a la carrera que a los ejercicios funcionales.

El perfil fisiológico de Hyrox la define como una modalidad de HIFT (High-Intensity Functional Training) orientada principalmente a la resistencia, con requerimientos de fuerza máxima y coordinación moderados en comparación con otras formas de entrenamiento funcional de alta intensidad.

Comparativa: Sled Push vs Sled Pull

Dentro de las estaciones de fuerza, el Sled Push y el Sled Pull son ejercicios destacados por su intensidad y demanda muscular.

Aunque el Sled Push implica mover un trineo más pesado (152 kg en hombres), los datos muestran que, en promedio, los atletas completan esta estación más rápido que el Sled Pull (102 kg en hombres). Esto se debe, en parte, a que el Sled Pull requiere más técnica y presenta mayor variabilidad en los estilos de ejecución, como el uso combinado de piernas y brazos o el arrastre principalmente con la fuerza de los brazos.

El Sled Pull también presenta una mayor variabilidad en los tiempos de finalización, posiblemente influenciada por la fatiga acumulada tras el Sled Push. Ambos ejercicios representan desafíos importantes para la fuerza de piernas y son considerados factores diferenciadores en el rendimiento general de la competición.

Determinantes del Rendimiento en Hyrox

El análisis de los tiempos de finalización en Hyrox ha identificado varios determinantes claves:

• VO2max elevado: La capacidad aeróbica es el predictor más fuerte del rendimiento.
• Alto volumen de entrenamiento de resistencia: Se correlaciona con mejores tiempos finales.
• Bajo porcentaje de grasa corporal: También contribuye a un mejor desempeño.

Curiosamente, las medidas directas de fuerza, como la fuerza de agarre, no mostraron correlaciones significativas con el rendimiento.

Estaciones como los Wall Balls, Burpee Broad Jumps y Sandbag Lunges se destacaron por su alta variabilidad en los tiempos de ejecución entre atletas, sugiriendo que dominar estas pruebas puede ser clave para un mejor resultado general.

El Poder del Data Science en Hyrox

La ciencia de datos ha revolucionado el análisis del rendimiento en Hyrox. Utilizando técnicas como la ciencia de redes y algoritmos de machine learning, se han identificado patrones de rendimiento entre distintos grupos de atletas.

Se descubrieron comunidades de atletas que compartían perfiles similares:

• Grupo de Corredores: Rápidos en carrera, pero débiles en estaciones de fuerza.
• Grupo de Fuerza: Fuertes en Sled Push y Pull, pero más lentos corriendo.
• Todoterreno: Buen rendimiento en ejercicios de fuerza y carrera.
• Grupo de Resistencia: Consistentes, pero sin destacar en ninguna área específica.
• Atletas Explosivos: Sobresalientes en estaciones de alta intensidad.

Además, el análisis de importancia de características con modelos de Random Forest reveló que las carreras finales son fundamentales para un buen resultado, especialmente la última y la quinta carrera.

Implicaciones para el Entrenamiento de Hyrox

Basado en estos hallazgos, las recomendaciones de entrenamiento para Hyrox incluyen:

• Priorizar la resistencia aeróbica: A través de HIIT y sesiones prolongadas de carrera.
• Mejorar la resistencia muscular específica: Especialmente en estaciones como Wall Balls, Lunges y Burpees.
• Entrenamiento técnico de trineos: Optimizar la técnica en Sled Push y Pull.
• Desarrollar resistencia mental y pacing: Mantener el ritmo a lo largo de toda la competición.

El uso de análisis de datos personalizados permite a los atletas identificar sus puntos débiles y diseñar programas de entrenamiento más estratégicos y eficaces.

Conclusión

Hyrox se presenta como una disciplina HIFT enfocada principalmente en la resistencia, combinando la carrera con ejercicios funcionales que exigen tanto capacidad aeróbica como anaeróbica. Comprender las demandas específicas de la competición y aplicar estrategias de entrenamiento basadas en datos es crucial para optimizar el rendimiento.

A medida que la ciencia de datos avanza, los atletas tendrán cada vez más herramientas para personalizar su preparación, maximizar su potencial y alcanzar sus metas en esta disciplina de fitness en constante crecimiento.

Referencias bibliográficas

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• Glassman, G. (2020). The CrossFit level 1 training guide. 3rd ed., Boulder, CO, USA: CrossFit Incorporated.