¿Cómo activar los glúteos de la mejor manera?

El interés en el entrenamiento isométrico ha aumentado en los últimos años, tanto en la práctica deportiva como en la investigación, demostrando que permite mejoras a largo plazo en la activación muscular, producción de fuerza máxima y rigidez tendinosa, así como mejoras de rendimiento a corto plazo después de tareas de pre-activación. Las mejoras post-activación han mostrado ser clave en el rendimiento de la aceleración horizontal, crucial en numerosos deportes. Se sugiere que una alta transferencia coordinativa de la tarea de pre-activación a la aceleración horizontal incrementa los beneficios de la potenciación post-activación (PAP). Sin embargo, la mayoría de los ejercicios tradicionales no reflejan los patrones de activación específicos de la aceleración horizontal.

El término ‘especificidad de aceleración’ implica alta actividad muscular, estiramiento tendinoso y la interacción sinérgica de ambas piernas en una configuración específica de ángulo articular, esencial para la generación de potencia horizontal.

El ángulo de separación del muslo se describe como un factor crucial para la generación de potencia horizontal. La co-contracción del flexor de cadera provoca inhibición recíproca del glúteo mayor en la pierna de apoyo, afectando negativamente la extensión de cadera ipsilateral y la flexión de cadera contralateral. Se sugiere que una mayor actividad del glúteo mayor disminuye la co-contracción de los músculos flexores de cadera, mejorando así el ángulo de separación del muslo. Recientemente se introdujo el ejercicio de compresión de glúteo en media rodilla para mejorar la activación específica de aceleración del glúteo mayor, aprobado por atletas olímpicos de élite, aunque aún no examinado.

El glúteo medio es un músculo sinérgico mayor para apoyar la extensión de cadera, identificado como un generador importante de fuerzas horizontales durante el sprint acelerado. Es imperativo mejorar su función para potenciar los patrones de activación específicos de aceleración. Sin embargo, la mayoría de los enfoques de entrenamiento para el glúteo medio se basan en intensidades bajas y alto volumen en lugar de niveles de actividad alta. Esto podría ayudar a los atletas a modular gradualmente los niveles de actividad y, por lo tanto, mejorar su rango de movimiento de separación activa del muslo.

Además del aumento de rendimiento, la alta actividad del glúteo mayor y glúteo medio es importante para la prevención efectiva y rehabilitación de lesiones de las extremidades inferiores. La inhibición recíproca del glúteo mayor y la debilidad del glúteo medio han mostrado aumentar el riesgo de lesiones. Los ejercicios específicos de aceleración podrían inducir alta actividad del glúteo mayor y glúteo medio con bajo estrés articular, lo que podría ayudar a mantener la fuerza glútea después de lesiones de las extremidades inferiores. Debido a los mínimos requisitos de equipo, pueden incorporarse fácilmente en entornos de rehabilitación y pre-activación de manera eficiente.

En el siguiente VIDEOpaper aprenderemos ejercicios específicos de aceleración muy interesantes para activar el glúteo mayor y glúteo medio.