Una pregunta muy común que nos hacen los corredores tras una lesión es: ¿con cuántos minutos empiezo?

En la siguiente VIDEOidea, describiremos con detalle una progresión adecuada para 5 semanas.

No obstante, en términos generales, debemos tener presente los 3 siguientes aspectos:

1.- MEZCLAR LA CAMINATA CON LA CARRERA ES UNA BUENA MANERA DE EMPEZAR

No volver a correr sin más. Debido a que tu cuerpo se está adaptando al impacto, incluso si puedes correr todo el tiempo, probablemente quieras asegurarte de que no estás haciendo un daño que no será evidente hasta después de la carrera. El uso de métodos de correr/caminar puede eliminar parte del riesgo.

Empezar con periodos de 1 minuto corriendo y 1 o 2 minutos caminando. Hacerlo cada dos días, incrementando los periodos de carrera en función de cómo te sientas, hasta que correr de forma continua durante 20 minutos.

2.- EL OBJETIVO INICIAL ES EL FORTALECIMIENTO MUSCULOESQUELÉTICO, NO EL DESARROLLO AERÓBICO

Esta es la parte más difícil para muchos corredores. Puede que no se sienta como un entrenamiento si el ritmo cardíaco no se eleva, trabajando el sistema aeróbico. Pero el objetivo inicial debe centrarse en el sistema musculoesquelético. Hacer una salida suficiente para trabajar el sistema aeróbico de forma masiva será un gran riesgo para cualquier lesión persistente.

Las carreras iniciales no tienen que ver con el entrenamiento aeróbico, sino con el entrenamiento del sistema musculoesquelético ahora para que pueda absorber y adaptarse al entrenamiento aeróbico más adelante. Puedes mantener un entrenamiento cruzado más intenso en bicicleta o en la elíptica en los días de descanso de la carrera para mantener el sistema aeróbico en marcha.

3.- AÑADIR CUESTAS PARA AUMENTAR LA CARGA

Al igual que caminar es un puente para pasar de estar lesionado a correr, las cuestas son un puente para volver a correr y retomar los entrenamientos. A medida que su economía de carrera se desarrolla, su ritmo aumentará de forma natural, y eso está bien. Pero antes de hacer entrenamientos rápidos concertados, haz algunas de esas carreras normales sobre colinas. La variación en los patrones de carga y en las fuerzas de impacto preparará al cuerpo para un trabajo más duro, a la vez que se consigue un desarrollo aeróbico adicional en el proceso.