El calentamiento activo es fundamental para cualquier actividad física, ya que ayuda a preparar el cuerpo para el ejercicio y a prevenir lesiones. Una parte importante del calentamiento es la activación muscular, que consiste en ejercicios específicos que ayudan a mejorar la conexión neuromuscular y a activar los músculos que se utilizarán durante el ejercicio.

¿Qué son ejercicios de activación y calentamiento?

Los ejercicios de activación son aquellos que se realizan antes del ejercicio principal para preparar al cuerpo para la actividad. Estos ejercicios se centran en los grupos musculares específicos que se utilizarán durante la actividad principal, mejorando la conexión neuromuscular y la activación muscular.

Por otro lado, el calentamiento es el proceso previo al ejercicio que ayuda a aumentar la temperatura corporal y a preparar el cuerpo para el ejercicio. El calentamiento debe ser gradual y progresivo, y puede incluir ejercicios aeróbicos, estiramientos y ejercicios de activación muscular.

¿Qué es un ejercicio de activación?

Un ejercicio de activación es aquel que se centra en un grupo muscular específico y que tiene como objetivo mejorar la conexión neuromuscular y la activación muscular. Estos ejercicios se realizan antes del ejercicio principal para preparar al cuerpo para la actividad.

¿Qué ejercicios se pueden hacer para calentamiento?

Para realizar un calentamiento activo, se pueden realizar diferentes ejercicios, como saltos, skipping, skipping con cambio de dirección, lunges, planchas, sentadillas, movilidad articular, entre otros. Es importante que los ejercicios seleccionados se centren en los grupos musculares que se utilizarán durante la actividad principal y que sean de baja intensidad al inicio del calentamiento.

¿Cómo hacer un calentamiento activo?

Un buen calentamiento activo debe incluir ejercicios que aumenten gradualmente la temperatura corporal y mejoren la conexión neuromuscular. A continuación, se presenta un ejemplo de un calentamiento activo de 10 minutos:

• Ejercicio aeróbico (3 minutos): realizar una actividad aeróbica suave, como caminar o trotar, para aumentar la frecuencia cardíaca y la respiración.
• Ejercicios de movilidad articular (3 minutos): realizar ejercicios que muevan las articulaciones del cuerpo, como círculos de cadera, cuello, tobillos, muñecas, etc.
• Ejercicios de activación muscular (4 minutos): realizar ejercicios que se centren en los grupos musculares específicos que se utilizarán durante la actividad principal, como sentadillas, planchas, lunges, etc.

¿Qué es el concepto de “post-activation performance enhancement” (PAPE)?

Uno de los métodos de entrenamiento utilizados para mejorar el rendimiento explosivo de forma aguda consiste en aplicar una actividad de acondicionamiento específica (AC) antes de una tarea de movimiento similar, consiste en un ejercicio isotónico o isométrico de alta intensidad realizado antes de un ejercicio explosivo con una estructura de movimiento similar, por ejemplo, sentadillas de alta carga realizadas antes del salto vertical. Generalmente, esta mejora del rendimiento se denomina efecto de mejora del rendimiento tras la activación (PAPE) y se registra con mayor frecuencia entre 6 y 10 min después de completar la AC.

Los mecanismos fisiológicos subyacentes al efecto PAPE están probablemente asociados a los cambios comúnmente observados durante el calentamiento, como el aumento de la temperatura muscular, el contenido de agua de las fibras y la excitación muscular.

En el siguiente VIDEOpaper aprenderemos aspectos interesantes sobre la mejora del rendimiento tras la activación (PAPE).