Cómo Reducir el Riesgo de Lesiones en Corredores Novatos: Estrategias Basadas en el Ejercicio

El running es una forma popular de actividad física recreativa en muchos países. Sin embargo, aunque correr regularmente está asociado con múltiples beneficios para la salud y la condición física, también conlleva un alto riesgo de lesiones relacionadas con el running (RRL). Las tasas de lesiones reportadas varían de 2.5 a 33.0 lesiones por cada 1000 horas de exposición al running, y los corredores novatos tienen un mayor riesgo de lesiones en comparación con los corredores experimentados. Este VIDEOpaper examina las estrategias basadas en el ejercicio para reducir el riesgo de lesiones en corredores novatos.

Beneficios y Riesgos del Running

Correr regularmente puede mejorar la salud cardiovascular, aumentar la resistencia y promover el bienestar mental. Sin embargo, las lesiones relacionadas con el running son comunes y pueden requerir largos periodos de recuperación. Muchos corredores novatos dejan de correr debido a estas lesiones, lo que resulta en la pérdida de los beneficios físicos y mentales del running. Además, las RRL pueden limitar las actividades deportivas y de ocio, aumentar el ausentismo laboral y elevar los costos de atención médica. Por lo tanto, encontrar métodos efectivos para reducir el número y la gravedad de estas lesiones es crucial tanto para los individuos como para la sociedad.

Prevención de Lesiones en el Running

Los ensayos controlados aleatorios (RCTs) de alta calidad han demostrado que los programas de prevención de lesiones basados en ejercicios pueden reducir las lesiones deportivas en deportes de equipo. Sin embargo, solo unos pocos RCTs han investigado los efectos de diferentes programas de entrenamiento en el riesgo de lesiones en corredores. Estas intervenciones han incluido programas de entrenamiento gradual, programas de pre-acondicionamiento, programas de entrenamiento de fuerza, programas de reentrenamiento de la marcha y programas de estiramiento para el calentamiento y enfriamiento. Algunos de estos programas basados en el ejercicio han sido efectivos para reducir las RRL.

Programas Efectivos para la Prevención de Lesiones

Un estudio que utilizó entrenamiento de fuerza enfocado en el pie y el tobillo en corredores recreativos experimentados de larga distancia encontró efectos preventivos. Además, estudios recientes sobre reentrenamiento de la marcha han mostrado resultados prometedores en la reducción del riesgo de lesiones en corredores recreativos. No obstante, la evidencia sobre la prevención de lesiones basada en el ejercicio en corredores novatos es aún muy limitada.

Enfoques de Entrenamiento de Fuerza

El entrenamiento de fuerza se ha sugerido para reducir el número de RRL, y se han propuesto diferentes enfoques de entrenamiento de fuerza para la prevención de estas lesiones. Un enfoque de «arriba hacia abajo» sugiere que aumentar la fuerza muscular alrededor de la cadera y el core reduce los movimientos articulares y los momentos externos en las extremidades inferiores durante el running, lo que ayudaría a reducir el riesgo de RRL. Sin embargo, los RCTs que investigan la prevención de lesiones en el running utilizando este enfoque son raros, y solo un estudio piloto anterior ha examinado este enfoque en corredores novatos.

Otro enfoque, llamado «de abajo hacia arriba«, sostiene que el fortalecimiento de los pequeños músculos que cruzan la articulación del tobillo podría afectar el movimiento y reducir los momentos en las articulaciones del tobillo, la rodilla y la cadera, reduciendo así las RRL. Hasta la fecha, solo dos estudios con un bajo número de participantes han investigado esta teoría en la práctica, con resultados contradictorios.

La evidencia para determinar si los enfoques «de arriba hacia abajo» y/o «de abajo hacia arriba» pueden reducir las lesiones en corredores novatos es limitada. En el siguiente VIDEOpaper aprenderemos la eficacia de los programas de ejercicio enfocados en la cadera y el core y en el tobillo y el pie para reducir el riesgo de lesiones en las extremidades inferiores en corredores recreativos adultos novatos.