Variabilidad del movimiento en el entrenamiento: Como mejorar tu rendimiento deportivo

En el mundo del deporte, el entrenamiento es una de las herramientas más importantes para mejorar el rendimiento y alcanzar los objetivos propuestos. En este sentido, la variabilidad del movimiento es un aspecto clave que debemos tener en cuenta a la hora de diseñar un plan de entrenamiento efectivo.

La variabilidad del movimiento hace referencia a la capacidad del cuerpo para realizar movimientos en diferentes direcciones y planos, lo que nos permite adaptarnos a situaciones cambiantes y mejorar nuestra coordinación y control motor. En este artículo, te explicaremos por qué es importante la variabilidad del movimiento en el entrenamiento y cómo puedes incorporarla en tus rutinas de entrenamiento.

¿Por qué es importante la variabilidad del movimiento en el entrenamiento?

La variabilidad del movimiento en el entrenamiento tiene varios beneficios para el rendimiento deportivo. A continuación, te explicamos los más relevantes:

• Mejora del control motor: al entrenar la variabilidad del movimiento, mejoramos nuestra capacidad para controlar los movimientos del cuerpo en diferentes situaciones, lo que se traduce en una mayor coordinación y precisión al realizar los ejercicios.
• Reducción del riesgo de lesiones: al entrenar en diferentes direcciones y planos, aumentamos la resistencia de los tejidos y evitamos la sobrecarga en las mismas zonas del cuerpo, lo que disminuye el riesgo de lesiones.
• Mejora del rendimiento deportivo: la variabilidad del movimiento mejora la capacidad del cuerpo para adaptarse a situaciones cambiantes y reaccionar de forma rápida y eficaz ante diferentes estímulos, lo que se traduce en un mejor rendimiento deportivo.

¿Cómo incorporar la variabilidad del movimiento en el entrenamiento?

Existen diversas estrategias que podemos utilizar para incorporar la variabilidad del movimiento en nuestras rutinas de entrenamiento. A continuación, te presentamos algunas de ellas:

• Utiliza ejercicios multiarticulares: los ejercicios multiarticulares son aquellos que involucran más de una articulación y permiten trabajar diferentes grupos musculares al mismo tiempo. Estos ejercicios suelen implicar movimientos en diferentes planos y direcciones, por lo que son una buena forma de incorporar la variabilidad del movimiento en el entrenamiento.
• Incorpora elementos inestables: los elementos inestables, como pelotas de equilibrio, bosus o discos de equilibrio, obligan al cuerpo a realizar movimientos de control y estabilidad, lo que mejora la coordinación y la resistencia de los tejidos.
• Varía la dirección y el plano de los movimientos: en lugar de realizar siempre los mismos movimientos en la misma dirección y plano, varía la dirección y el plano de los ejercicios para trabajar diferentes grupos musculares y mejorar la coordinación y el control motor.
• Utiliza ejercicios funcionales: los ejercicios funcionales imitan los movimientos que realizamos en la vida cotidiana o en nuestro deporte específico, por lo que son una buena forma de entrenar la variabilidad del movimiento de forma específica y transferible a nuestra actividad deportiva.

¿Diferencias en la variabilidad coordinativa entre deportistas sanos y lesionados?

Varios estudios han comparado la variabilidad coordinada entre deportistas sanos y lesionados, utilizando métodos como la fase relativa continua (FRC) y la codificación de vectores (Baida et al., 2018).

En comparación con los controles sanos, algunos estudios han encontrado que los participantes lesionados mostraron una variabilidad coordinadora más baja (Hamill et al., 1999; Herb et a., 2014;  Miller et al., 2008), mientras que otros estudios han encontrado que los participantes lesionados mostraron una mayor variabilidad coordinadora (Pollard el a.,  2019; Heiderscheit et al., 2002). Actualmente, está claro es que tras una lesión se producen una alteración en la variabilidad de los movimientos, en ocasiones por defecto y otras por exceso.

En conclusión, la variabilidad del movimiento es un aspecto clave del entrenamiento que nos permite mejorar nuestro rendimiento deportivo, reducir el riesgo de lesiones y mejorar nuestra coordinación y control motor. En la siguiente videoIDEA aprenderemos a crear tareas con una alta variabilidad de los vectores de fuerzas.

Hamill, R.E.A. Van Emmerik, B.C. Heiderscheit, L. Li, A dynamical systems approach to lower extremity running injuries, Clin. Biomech. 14 (1999) 297–308, https://doi.org/10.1016/S0268-0033(98)90092-4.

S.R. Baida, S.J. Gore, A.D. Franklyn-Miller, K.A. Moran, Does the amount of lower extremity movement variability differ between injured and uninjured populations? A systematic review, Scand. J. Med. Sci. Sport 28 (2018) 1320–1338, https://doi. org/10.1111/sms.13036.

C.C. Herb, L. Chinn, J. Dicharry, P.O. McKeon, J.M. Hart, J. Hertel, Shank-Rearfoot Joint Coupling with Chronic Ankle Instability, J. Appl. Biomech. 30 (2014) 366–372, https://doi.org/10.1123/jab.2013-0085.

R.H. Miller, S.A. Meardon, T.R. Derrick, J.C. Gillette, Continuous relative phase variability during an exhaustive run in runners with a history of iliotibial band syndrome, J. Appl. Biomech. 24 (2008) 262–270.

T.C. Gribbin, L.V. Slater, C.C. Herb, J.M. Hart, R.M. Chapman, J. Hertel, et al., Differences in hip-knee joint coupling during gait after anterior cruciate ligament reconstruction, Clin. Biomech. (Bristol, Avon) 32 (2016) 64–71, https://doi.org/10. 1016/j.clinbiomech.2016.01.006.

C.D. Pollard, K.M. Stearns, A.T. Hayes, B.C. Heiderscheit, Altered Lower Extremity Movement Variability in Female Soccer Players During Side-Step Cutting After J.J. Hannigan and L.-S. Chou Gait & Posture 70 (2019) 317–322 321 Anterior Cruciate Ligament Reconstruction, Am. J. Sports Med. 43 (2015) 460–465, https://doi.org/10.1177/0363546514560153.

C.J.T. van Uden, J.K.C. Bloo, J.G.M. Kooloos, A. van Kampen, J. de Witte, R.C. Wagenaar, Coordination and stability of one-legged hopping patterns in patients with anterior cruciate ligament reconstruction: preliminary results, Clin. Biomech. (Bristol, Avon) 18 (2003) 84–87.

C.L. MacLean, R. Van Emmerik, J. Hamill, Influence of custom foot orthotic intervention on lower extremity intralimb coupling during a 30-minute run, J. Appl. Biomech. 26 (2010) 390–399.