Los pies son nuestra base de sustentación y desempeñan un papel clave en la biomecánica corporal y la prevención de lesiones. Problemas comunes como el hallux valgus (juanete) y el pes planus (pie plano) pueden generar molestias y limitar la movilidad. Sin embargo, con ejercicios específicos es posible fortalecer los músculos intrínsecos del pie, mejorar la postura y reducir el riesgo de lesiones.
La Importancia de los Músculos Intrínsecos del Pie
- El abductor hallucis (AbdH) es clave para la estabilidad del arco longitudinal medial del pie. [Mortka et al., 2020]
- Un desequilibrio entre el AbdH y el adductor hallucis puede favorecer el desarrollo del hallux valgus. [Arinci Incel et al., 2003]
- Fortalecer estos músculos mejora la distribución de la presión plantar y reduce la sobrecarga en ciertas áreas del pie. [Mei et al., 2022]
Ejercicios Novedosos para el Pie
1. Ejercicio de Separación de Dedos (Toe-Spread-Out, TSO)
Consiste en separar los dedos de los pies y mantener la posición por unos segundos.
- Mejora la activación del abductor hallucis. [Mortka et al., 2020]
- Aumenta la frecuencia de reclutamiento de las unidades motoras en el AbdH. [Mortka et al., 2020]
2. Ejercicio de Elevación de Dedos (Toe-Tap)
Se realiza con el pie apoyado sobre una superficie inclinada, elevando los dedos.
- Mejora la actividad del AbdH y la elevación del arco longitudinal medial. [Kang et al., 2020]
- Más efectivo que los ejercicios short-foot o toe-curl. [Kang et al., 2020]
3. Ejercicio «Piedra-Papel-Tijera» con los Pies
Se imitan los gestos de «piedra, papel, tijera» con los dedos de los pies.
- Mejora la movilidad y la coordinación de los dedos. [Liu et al., 2024]
4. Estiramiento Manual del Hallux
Implica la abducción manual de la articulación del primer dedo.
- Puede reducir el ángulo del hallux valgus. [Liu et al., 2024]
Incorporación en la Rutina
- Realiza los ejercicios 3 a 5 veces por semana.
- Inclúyelos en tu calentamiento, entrenamiento o recuperación.
Además, en el siguiente VIDEOpaper aprendernos un forma mejorar la forma y función de nuestro pie; no te lo puedes perder.
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Referencias
- Arinci Incel, N., Genç, H., Erdem, H. R., & Yorgancioglu, Z. R. (2003). Muscle imbalance in hallux valgus: An electromyographic study. American Journal of Physical Medicine & Rehabilitation, 82(5), 345-349.
- Choi, Y., & Lee, J. (2022). Effect of Peroneus Longus Muscle Release on Abductor Hallucis Muscle Activity and Medial Longitudinal Arch before Toe-Tap Exercise in Participants with Flexible Pes Planus. Healthcare, 10(1), 44.
- Kang, M. H., Cha, S. M., & Oh, J. S. (2020). The effect of toe-tap exercise on abductor hallucis activity and medial longitudinal arch angle in individuals with pes planus. Isokinetics and Exercise Science, 28(4), 415-422.
- Liu, Z., Zhong, Y., Chen, S., Tanaka, H., Li, Y., Katsutani, H., … & Kumai, T. (2024). The effect of foot exercises on hallux valgus in elite adolescent dancesport athletes: a descriptive laboratory study. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation, 16(1), 1-13.
- Mei, Q., Kim, H. K., Xiang, L., Shim, V., Wang, A., Baker, J. S., … & Fernandez, J. (2022). Toward improved understanding of foot shape, foot posture, and foot biomechanics during running: A narrative review. Frontiers in Physiology, 13, 1062598.
- Mortka, K., Wiertel-Krawczuk, A., & Lisiński, P. (2020). Muscle Activity Detectors—Surface Electromyography in the Evaluation of Abductor Hallucis Muscle. Sensors, 20(8), 2162.