La inmersión en agua fría (CWI) es una técnica popular entre atletas y personas activas para acelerar la recuperación después del ejercicio intenso, reducir el dolor muscular y mejorar el rendimiento deportivo. Sin embargo, la evidencia científica sobre su efectividad es mixta, y los mecanismos subyacentes no están completamente claros. Este artículo examina los últimos estudios y meta-análisis para proporcionar una visión clara y basada en la evidencia sobre los beneficios y limitaciones de la CWI.

¿Qué es la Inmersión en Agua Fría (CWI)?

La CWI implica sumergir el cuerpo en agua fría (generalmente entre 10-15°C) durante un período determinado después del ejercicio. Se cree que el frío ayuda a reducir la inflamación, disminuir el dolor muscular y mejorar la recuperación al contraer los vasos sanguíneos y reducir el flujo sanguíneo a los músculos.

Evidencia Científica: Meta-Análisis y Revisiones Sistemáticas

Varios estudios han investigado los efectos de la CWI en la recuperación y el rendimiento deportivo. Un meta-análisis reciente de Xiao et al. (2023) analizó 20 estudios y encontró que la CWI puede:

• Disminuir el DOMS (dolor muscular de aparición tardía) inmediatamente después del ejercicio.
• Reducir la fatiga subjetiva inmediatamente después del ejercicio prolongado.
• Disminuir los niveles de creatina quinasa (CK) a las 24 horas, un indicador de daño muscular.
• Mejorar el salto de contramovimiento (CMJ) a las 24 horas, especialmente con temperaturas inferiores a 10°C.

Otro meta-análisis de Moore et al. (2022) encontró que la CWI es efectiva para:

• Mejorar la potencia muscular 24 horas después del ejercicio excéntrico y de alta intensidad.
• Reducir el dolor muscular y mejorar la percepción de recuperación.
• Disminuir los niveles séricos de CK, con mayores efectos beneficiosos a temperaturas más bajas.

Otros hallazgos importantes

Un estudio de Bouchiba et al. (2022) examinó los efectos de la inmersión en agua fría después de un partido de fútbol simulado, mostrando que la CWI reduce la fatiga central y periférica, lo que mejora la recuperación neuromuscular y el rendimiento físico.

Limitaciones y Consideraciones

Aunque la CWI muestra beneficios prometedores, es importante considerar algunas limitaciones:

• Calidad de los estudios: Algunos presentan un alto riesgo de sesgo debido a la falta de cegamiento.
• Heterogeneidad: Variabilidad en protocolos (temperatura, duración, frecuencia) y tipos de ejercicio.
• Subgrupos: La efectividad puede variar según el tipo de ejercicio, estado de entrenamiento y género.

Recomendaciones Prácticas

Basado en la evidencia actual, se sugieren las siguientes recomendaciones:

• Momento: Realizar la CWI inmediatamente después del ejercicio.
• Temperatura: Utilizar entre 10-15°C para maximizar beneficios.
• Duración: Sesiones de 10-15 minutos pueden ser suficientes.
• Tipo de ejercicio: Más efectiva después de ejercicios de alta intensidad y excéntricos.
• Consideraciones individuales: Ajustar según necesidades y tolerancia.

Conclusión

La inmersión en agua fría puede ser una estrategia efectiva para acelerar la recuperación muscular y mejorar el rendimiento deportivo. Sin embargo, es crucial considerar la calidad de la evidencia y adaptar los protocolos a las necesidades individuales. Futuras investigaciones ayudarán a comprender mejor sus mecanismos y optimizar su aplicación.

En el siguiente VIDEOpaper describimos al últimas novedades científicas con aplicacione prácticas de la inmersión en agua fría.

Referencias:

• Alfonso J, Clemente FM, Nakamura FY, Morouço P, Sarmento H, Inman RA and Ramirez-Campillo R (2021). The Effectiveness of Post-exercise Stretching in Short-Term and Delayed Recovery of Strength, Range of Motion and Delayed Onset Muscle Soreness: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Front. Physiol. 12:677581.

• Bouchiba M, Bragazzi NL, Zarzissi S, Turki M, Zghal F, Grati MA, Daab W, Ayadi F, Rebai H, Ibn Hadj Amor H, Hureau TJ and Bouzid MA (2022). Cold Water Immersion Improves the Recovery of Both Central and Peripheral Fatigue Following Simulated Soccer Match-Play. Front. Physiol. 13:860709.

• Faricier R, Haeberlé O and Lemire M (2023). Short-term cold-water immersion does not alter neuromuscular fatigue development during high-intensity intermittent exercise. Front. Physiol. 13:1061866.

• Moore E, Fuller JT, Buckley JD, Saunders S, Halson SL, Broatch JR, Bellenger CR (2022). Impact of Cold‑Water Immersion Compared with Passive Recovery Following a Single Bout of Strenuous Exercise on Athletic Performance in Physically Active Participants: A Systematic Review with Meta‑analysis and Meta‑regression. Sports Medicine 52:1667–1688.

• Xiao F, Kabachkova AV, Jiao L, Zhao H and Kapilevich LV (2023). Effects of cold water immersion after exercise on fatigue recovery and exercise performance–meta analysis. Front. Physiol. 14:1006512.