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El mejor protocolo de intervalos de alta intensidad (HIIT) para corredores

Hoy estudiaremos los efectos de dos protocolos de entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT), en corredores recreativos.

En los últimos años, ha habido un creciente interés centrado en protocolos de entrenamiento para mejorar los parámetros fisiológicos y el rendimiento en corredores recreativos (Perry CGR ., 2008; Hottenrott K et al., 2012; McLaren SJ et a., 2018). El programa típico de entrenamiento para corredores recreativos consiste en diferentes combinaciones entre entrenamiento continuo de alto volumen y baja intensidad con sesiones de intervalos de alta intensidad (HIIT).

Recientemente, se propuso un nuevo protocolo HIIT para corredores, el concepto de entrenamiento 10–20–30, que consiste en 1 minuto intervalos de 30, 20 y 10 s (Gliemann L et al., 2015). En este entrenamiento, se combinan intervalos de sprint de 10 s, 20 s de intensidad moderada y 30 s de carrera baja intensidad (Gliemann L et al., 2015). Un estudio demostró que este protocolo de entrenamiento fue capaz de inducir mejoras de rendimiento más altas, en comparación con el entrenamiento continuo, cuando se aplica a corredores moderadamente entrenados (Gunnarsson et al., 2012).

En la actualidad, la literatura científica se centró en la comparación entre el protocolo de entrenamiento 10–20–30 y el entrenamiento continuo. Sin embargo, sería interesante evaluar su eficacia en corredores, respecto a otros HIIT. Por tanto, en el siguiente VIDEOpaper analizaremos los efectos inducidos durante 8 semanas de dos protocolos de entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT).

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Referencias:

Gliemann L, Gunnarsson TP, Hellsten Y, Bangsbo J. 10-20-30 training increases performance and lowers blood pressure and VEGF in runners. Scand J Med Sci Sports 2015; 25: e479–e489.

Gunnarsson TP, Bangsbo J. The 10-20-30 training concept improves performance and health profile in moderately trained runners. J Appl Physiol (1985) 2012; 113: 16–24.

Hottenrott K, Ludyga S, Shulze S. Effects of high intensity training and continuous endurance training on aerobic capacity and body composition in recreationally active runners. J Sports Sci Med 2012; 11: 483–488.

McLaren SJ, Macpherson TW, Coutts AJ, Hurst C, Spears IR, Weston M. The relationships between internal and external measures of training load and intensity in team sports: A meta-analysis. Sports Med 2018; 48: 641–658.

Perry CGR, Heigenhauser GJF, Bonen A, Spriet LL. High intensity aerobic interval training increases fat and carbohydrate metabolic capacities in human skeletal muscle. Appl Physiol Nutr Metab 2008; 33: 1112–1123.